دقت کنید این متن صرفاً برای افزایش آگاهی نوشته شده است. لطفاً از این متن برای برچسب‌زدن و قضاوت‌کردن خود و دیگران استفاده نکنید؛ همچنین به‌خاطر داشته باشید با این‌که ممکن است ما در کودکی آسیب‌های مختلف دیده باشیم اما در بزرگسالی مسئولیت رفتارهایمان با خودمان است و چاره‌ای جز تلاش برای بهبود زخم‌های خود نداریم زیرا دیگر ما کودک نیستیم.

 

تجربیات نامطلوب دوران کودکی (ACEs) تأثیر عمیق و ماندگاری بر سلامت روان بزرگسالان دارند. ACEs به رویدادهای آسیب‌زایی اشاره دارد که قبل از ۱۸سالگی رخ می‌دهند، از جمله سوءاستفاده (جسمی یا عاطفی یا جنسی)، غفلت، اختلال در عملکرد خانواده (مانند خشونت خانگی، سوء‌مصرف مواد، جدایی والدین) و سایر اشکال. تحقیقات نشان داده‌اند که رابطه‌ی قوی‌ای وجود دارد: هرچه فرد ACEs بیشتری تجربه کند، خطر چالش‌های سلامت روان در بزرگسالی بیشتر می‌شود.

 

تحقیقات نشان داده‌اند که:

۱. اختلال تنظیم هیجانی و اختلالات خلقی

بیش‌انگیختگی و پاسخ مزمن به استرس:

• پایش دائمی تهدیدها: شما در حالت تدافعی همیشگی هستید؛ انگار دائماً آمادگی دفاع در برابر تهدیدات را دارید با این‌که تهدید شدیدی در محیط بیرون وجود ندارد.
• فلش‌بک‌های هیجانی: بازتجربه‌ی ناگهانی هیجانات دوران کودکی در اتفاقات مشابه با شرایط دوران کودکی. این مورد بیشتر در صورت وجود تجربه‌ی تروما در کودکی رخ می‌دهد.
• مشکل در آرام‌شدن: زمانی که در برابر رویدادی دچار استرس می‌شوید، برگشت شما به حالت اولیه زمان‌بر و مشکل خواهد بود.

 

افسردگی و اضطراب

• درماندگی آموخته‌شده: استرس مزمن در کودکی به مغز می‌آموزد که تلاش برای رهایی از رنج بی‌فایده است و منجر به احساس ناامیدی پایدار می‌شود. این مورد جزو مواردی است که ممکن است در بخش‌های مختلفی از زندگی تجربه کنید، درحالی‌که خیلی از افراد فکر می‌کنند که درماندگی آموخته فقط در تحصیل دیده می‌شود، اما ممکن است در روابط عاطفی خود نیز دچار این مشکل شوید.
• عدم تعادل نوروشیمیایی: اختلال در تنظیم سروتونین، دوپامین و کورتیزول که باعث بروز موارد زیر می‌شود:
  • اختلال افسردگی اساسی
  • اختلال اضطراب فراگیر
  • حملات پانیک

 

گسست هیجانی و کرختی عاطفی

مغز ممکن است برای بقا در برابر ضربه‌ی روحی شدید، از نظر هیجانی خاموش شود و منجر به:

• آلکسیتایمیا: نابینایی هیجانی باعث می‌شود فرد نتواند هیجانات و احساسات خود را شناسایی کند و از هم تفکیک دهد و از آگاهی هیجانی و عاطفی پایینی برخوردار باشد. این موضوع می‌تواند در روابط اجتماعی مشکل بزرگی ایجاد کند.

 

۲. تحریف‌های شناختی و اختلال در هویت فردی

باورهای هسته‌ای منفی

تجربیات نامطلوب کودکی (ACEs) اغلب باورهای عمیقی مانند موارد زیر را ایجاد می‌کنند:

• «من دوست‌داشتنی نیستم.»
• «من بی‌ارزشم.»
• «جهان خطرناک است.»

این باورها به رفتارهای خودتخریبی، کمال‌گرایی، شرم مزمن و ترس منجر می‌شوند؛ همچنین باعث می‌شود فرد از ارتباط با دیگران کناره‌گیری کند و در زندگی خود دائماً دچار سوء‌برداشت‌های مختلف شود. برای مثال ممکن است فرد انتقادهای ساده‌ای که از او می‌شود را با بی‌ارزش‌بودن خودش تعبیر کند و در پی آن دیگر جرات انجام اقدامی را برای جلوگیری از انتقاد نداشته باشد.

 

هویت

• درونی‌سازی احساس گناه: شاید در افرادی که در کودکی دچار حادثه شده باشند و جزو بازماندگان آن حادثه باشند درحالی‌که خیلی‌ها از آن حادثه جان سالم به در نبرده‌اند یا آسیب دیده‌اند، خود را گناهکار و مقصر بدانند. شاید این برای شما خیلی واضح باشد که آن فرد گناهکار نیست و با بزرگ‌ترشدن باید به‌سادگی آن را بپذیرد، اما احساس گناه درونی‌شده به‌راحتی دست‌بردار نخواهد بود.

 

۳. مشکلات دلبستگی و روابط

سبک‌های دلبستگی ناسالم

تجربیات نامطلوب کودکی (ACEs) پیوند ایمن را مختل می‌کنند و منجر به موارد زیر می‌شود:

• ترس از رهاشدگی: به‌صورت چسبیدن به روابط دیده می‌شود، چه رابطه سالم باشد چه ناسالم؛ فرد بیش از اندازه به دوستان، اعضای خانواده و شریک عاطفی خود می‌چسبد اما ممکن است ترس از رهاشدگی به شکل‌های دیگری هم بروز کند.
• ترس از صمیمیت: فرد روابط زیادی دارد اما هیچ‌یک صمیمی نیست و زمانی که ارتباط صمیمی می‌شود از آن اجتناب می‌کند.
• عدم اعتماد: به علت نداشتن آغوشی امن در کودکی، احساس امنیت و اعتماد برای این افراد بسیار سخت خواهد بود.
• مشکل در تعیین مرزهای سالم: افراد دارای تجارب نامطلوب کودکی در تعیین مرز خود با دیگران یا خیلی آسان‌گیر خواهند بود یا خیلی سخت‌گیر و به دیگران اجازه‌ی نزدیک‌شدن به خودشان را نمی‌دهند.

 

۴. مکانیسم‌های مقابله‌ای ناسالم

راهبردهای بقای ناسازگار

• سوء‌مصرف دارو و مواد: خوددرمانی برای بی‌حس‌کردن درد.
• خودآزاری: خودجرحی جزو این موارد است که خیلی از ما فکر می‌کنیم فقط در نوجوانان وجود دارد، درحالی‌که می‌تواند در بزرگسالی هم دیده شود.
• اختلالات خوردن: برای بازیابی کنترل خود یا کاهش استرس وجود دارد.

 

افکار خودکشی و رفتارهای خودتخریبی

وجود تجربه‌ی نامطلوب کودکی، خطر خودکشی را ۱۲ برابر افزایش می‌دهد.

 

حال چه می‌توان کرد؟

 

تنظیم هیجانی و بازنگری شناختی

بازنگری شناختی: تغییر فعالانه‌ی نحوه‌ی تفسیر رویدادهای استرس‌زا می‌تواند به کاهش ناراحتی هیجانی کمک کند.

نوشتار بیانی: نوشتن درباره‌ی احساسات و تجربیات دردناک به پردازش بهتر عاطفی و کاهش علائم استرس کمک می‌کند. همچنین نوشتن باعث وضوح و بازنگری هیجانی آسان‌تر هم می‌شود.

 

تقویت هوش هیجانی  (EQ)

• توسعه‌ی آگاهی هیجانی: شناخت و نام‌گذاری دقیق احساسات به پردازش بهتر تروما کمک می‌کند.
• بهبود تنظیم هیجانی: راهکارهایی مانند به‌تأخیرانداختن واکنش‌ها، تنفس عمیق و بازنگری شناختی به ثبات هیجانی کمک می‌کند.
• افرادی که هوش هیجانی بالاتری دارند، استرس کمتری را تجربه کرده، روابط بین‌فردی بهتری دارند و از سلامت روان بهتری برخوردارند.

 

تکنیک‌های ایجاد فاصله‌ی روانی

• دیدگاه شخص ثالث: نگاه‌کردن به تجربیات از دیدگاه یک ناظر بیرونی می‌تواند ناراحتی هیجانی را کاهش دهد. این روش معمولاً توسط درمانگر صورت می‌گیرد که می‌شود شخص سوم تجارب شما و به افزایش آگاهی شما کمک می‌کند، اما اگر خودتان این روش را انجام دهید در کاهش ناراحتی هیجانی و نشخوارفکری تأثیر دارد. ایجاد فاصله‌ی روانی به کاهش نشخوارفکری، بهبود حل مسئله و تنظیم بهتر هیجانات کمک می‌کند.

 

ایجاد تاب‌آوری روان‌شناختی

• آموزش سخت‌رویی: ایجاد احساس کنترل، تعهد و نگاه چالش‌محور به مشکلات می‌تواند به افراد کمک کند تا دشواری‌ها را فرصتی برای رشد ببینند.
• پرورش خوش‌بینی و امید: با توجه به این‌که تجارب نامطلوب کودکی باعث بدبینی نسبت به خود، دیگران و دنیا می‌شود؛ داشتن انتظارات مثبت از آینده به مقابله‌ی مؤثر با تجربیات ناخوشایند گذشته کمک می‌کند.

 

تقویت هویت فردی و رشد شخصی

• وضوح خودپنداره: داشتن درک شفاف و پایدار از هویت شخصی و ارزش‌های فردی می‌تواند باورهای منفی ناشی از ACEs را کاهش دهد؛ زیرا با این روش شما هویت خود را جدا از تجربیات نامطلوب خود می‌توانید بسازید. برای مثال اگر در کودکی با شما توسط والدین بدرفتاری شده است، با جداسازی از هویت خود می‌توانید این باور را از خود دور کنید که شما همیشه سزاوار بدرفتاری هستید.
• فرآیندهای معنا‌یابی: یافتن معنا در ناملایمات به رشد فردی و بهزیستی روانی کمک می‌کند و همچنین باعث قوی‌ترشدن خودپنداره‌ی شما می‌شود.
• افرادی که احساس هویت و هدف قوی‌تری دارند، سلامت روانی بهتری را تجربه کرده و کمتر دچار اختلالات ناشی از استرس می‌شوند.

 

تصویرسازی ذهنی و تجسم مثبت

• تصویرسازی هدایت‌شده: تصورکردن سناریوهای امن یا مثبت یا قدرتمند می‌تواند اضطراب را کاهش داده و واکنش‌های هیجانی به تروما را بازسازی کند.
• تجسم آینده‌ی مطلوب: تصور یک «آینده‌ی موفق» انگیزه را افزایش داده و تاب‌آوری هیجانی را تقویت می‌کند.

البته هر دو مورد ذکرشده بیشتر در اتاق درمان تحت نظر درمانگر صورت می‌گیرد و تصویرسازی هدایت‌نشده در موارد ترومای شدید ممکن است خطرناک باشد.

 

۵. تعامل اجتماعی و فعالیت‌های نوع‌دوستانه

کمک به دیگران: مشارکت در کارهای داوطلبانه یا رفتارهای مهربانانه باعث افزایش عزت‌نفس و سلامت روان می‌شود.

عضویت در جامعه و گروه‌های حمایتی: ایجاد ارتباطات اجتماعی قوی حس تعلق را افزایش داده و باعث کاهش انزوا می‌شود. همچنین داشتن حمایت اجتماعی تأثیر زیادی در کاهش استرس و اضطراب دارد.

 

تمرین‌های خودشفقتی و بخشش

• تمرین‌های خودبخشی: پذیرش اشتباهات گذشته و محدودیت‌های شخصی احساس شرم و خودانتقادی را کاهش می‌دهد.

 

در آخر اما بهترین چیزی که می‌تواند به شما در بهبود حال و سلامت روانی‌تان کمک کند روان‌درمانی است؛ روان‌درمانی علاوه بر موارد ذکرشده از روش‌های عمیق‌تر و اساسی‌تری به شما کمک می‌کند تا حال بهتری داشته باشید.

رمیصا علیخوردی

برای خواندن مقالات بیش‌تر از این نویسنده ضربه بزنید.